Ne samo profesionalni sportaši nastavljaju trenirati u starosti, obična osoba i nakon 50 godina želi održati tjelesnu aktivnost i vitalnost. Tjelesna aktivnost može usporiti proces starenja i spriječiti mnoge bolesti unutarnjih organa i mišićno-koštanog sustava. Kojim se sportom možete baviti nakon 50-55 godina i ne naštetiti sebi, ali dobit ćete maksimalnu korist i naboj pozitivne energije?
sadržaj
- 1 Značajke tijela nakon 50 godina
- 1.1 Gdje započeti?
- 2 Hodanje i trčanje
- 2.1 Stvari koje treba zapamtiti kada odaberete trčanje nakon 50 godina?
- 3 Plivanje
- 3.1 Sigurnost u bazenu
- 4 joge
- 4.1 Što trebate zapamtiti o jogi?
- 5 satova teretane
- 6. Zaključak
Značajke tijela nakon 50 godina
Protekle godine ostavljaju trag ne samo na izgledu, već i na cijelom organizmu. Njegove glavne funkcije preobražavaju i mijenjaju, mijenjaju navike i opći ritam života.
- Prehrambeno ponašanje - želudac počinje sporije raditi, proteini se sporije apsorbiraju, što dovodi do kašnjenja u probavi i povlačenju hrane. Promjene ukusnih pupoljaka, koje atrofiraju s godinama, mijenjaju sposobnost osjećaja okusa i smanjuju interes za hranu. Mogući su problemi sa zubima i žvakanjem.
- Promjene u tijelu - smanjenje proteinske mase tijela dovodi do gubitka mišićne mase, povećanja postotka masti i pojave problematičnih područja. Sjedilački način života, pad tjelesne aktivnosti - sve to utječe na stanje tijela, koje postaje mlohavo i gubi kondiciju.
- Unutarnji organi - s godinama svaki organ može neispravno funkcionirati. Problemi nastaju u kardiovaskularnom sustavu, izlučivanju, bolovima u zglobovima, kao i smanjenom vidu i sluhu.
- Psihološko stanje - u starosti je osoba uglavnom izolirana od društva, prepuštena svojoj obitelji ili vrijeme provodi sama. Osjeća se dosada, ravnodušnost, čini se da neće nestati ništa novo i radosno. Starija osoba često ovisi o rodbini ako joj treba skrb, zbog čega se ne osjeća slobodno. Fizička bespomoćnost stvara komplekse i negativno utječe na opće stanje emocionalne pozadine.
Redovita tjelovježba, povećana tjelesna aktivnost omogućuju osobi da se osjeća bolje, održava zdravlje i vraća se životu..
Gdje započeti?
Čak i nakon 50 godina, kada se intenzitet života značajno smanjuje, važno je zapamtiti da je sport izvrstan način za povrat psihološkog i fizičkog zdravlja. Usporava proces starenja i lako vas može razveseliti..
Započnite baviti se sportom, pogotovo ako je prije toga fizička aktivnost bila minimalna ili je izostala, potrebno je odabrati pravu vrstu treninga i prilagoditi se značajkama vašeg životnog ritma.
Žene obično vole gimnastiku ili one sportove koji pomažu u mršavljenju. To su opterećenja koja intenzivno razrađuju problematična područja i podržavaju lik. Muškarac posvećuje više pažnje održavanju svoje prirodne snage i vraćanju izdržljivosti, što znači da često bira treninge snage, časove u teretani.
Nemojte slijepo slijediti svoje želje i naglo započnite s nastavom s ozbiljnim crossfitom. Prvo se morate konzultirati s liječnikom koji će razgovarati o ispravnoj raspodjeli tereta, mogućim rizicima i problemima, objasniti zašto su potrebna ograničenja.
Uz pravilan pristup, čak i u starosti možete postići dobru tjelesnu kondiciju i vježbanje na simulatorima, paralelno s mladima.
Važno je zapamtiti zagrijavanje, koje prati trening u bilo kojem sportu. Ovo je kratak niz vježbi koje pomažu tijelu da se uključi u posao, zagrije mišiće i pojača krvotok. Zagrijavanje uključuje vježbe poput naginjanja glave, trupa, zamaha ruku, istezanje, zagrijavanje podlaktica i nogu.
I, naravno, ne treba zaboraviti na pravilnu prehranu i dodatne vitamine. Ojačavanje mišića, srčanog sustava, zglobova moguće je brže postići ako sledite odgovarajuću prehranu i dodate aktivne aditive u prehranu, opet uz dozvolu liječnika.
Hodanje i trčanje
Trčanje je korisno u bilo kojoj dobi, ali to predstavlja veliko opterećenje za tijelo, tako da bi trebali započeti s treningom odabirom opterećenja za svoju razinu treninga i postupnim povećanjem.
Ne mogu se svi, nakon pregleda kod stručnjaka, potpuno uključiti u trening trčanja, netko se preferira odlučiti se za sportsko hodanje, što također pozitivno utječe na tijelo.
Trening trčanja pomaže izgubiti težinu, dok trčanje puno energije i kalorija troši se za postizanje lijepe fit figure. Konstantno kretanje jača mišiće i zglobove nogu, trenira izdržljivost i pozitivno utječe na rad pluća. Trkači se ne boje srčanih udara, udaraca, možda ne brinu zbog svojih žila.
Tijekom treninga proizvodi se i hormon sreće, endorfin, a to je jamstvo dobrog raspoloženja i pozitivnih emocija. Večernja trka pomoći će poboljšati san, ispunit će vas ugodnim umorom. Možete ići trčati, gdje god da se nalazite, u urbanim uvjetima ili na ljeto 2020. godine.
O trčanju u odrasloj dobi u videu:
Ono što morate zapamtiti pri odabiru trčanja nakon 50 godina?
- Bez odobrenja liječnika, trčanja ne bi trebalo biti. Neke značajke tijela ne dopuštaju takvo preopterećenje tijela, ali ako nema zdravstvenih problema, možete sigurno započeti s treningom. Glavne kontraindikacije za trčanje su bolesti zglobova, ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava, pojedinačne karakteristike.
- Za trening morate kupiti posebnu odjeću i obuću. Odaberite odjeću od prirodnih tkanina koje propuštaju zrak i vlagu kako ne bi stvorili neugodnosti tijekom vježbanja. Cipele s mekim potplatima, debljim na peti, za pravilno jastučenje i smanjenje rizika od ozljeda. U hladnoj sezoni obavezno nosite šešir i toplu udobnu jaknu.
- Prije svakog treninga obavezno se zagrijte: pet minuta hoda na licu mjesta i zagrijavanje svakog zgloba najbolje je prevencija ozljeda. Zagrijani mišići teže se istegnu i ozlijede.
- Oni koji prije nisu trčali trebali bi početi s aktivnim hodanjem. Hodajući 3-4 puta tjedno u toku mjeseca, ojačat će mišiće u prvoj fazi i pripremiti se za povećana opterećenja. Nakon mjesec dana, možete spojiti kratki usporeni hod u hodanju, izmjenjujući ga s istezanjem, postupno ubrzavajući i povećavajući udaljenosti.
- Ako kupite poseban monitor otkucaja srca, možete pratiti promjene u brzini rada i brzini vježbanja.
- Svaki trening također se preporučuje završiti istezanjem. Oslobađa napetost i pomaže mišićima da se opuste..
plivanje
Kupanje je također korisno u bilo kojoj dobi. To je jačanje kralježnice i zglobova, ispravljanje poremećaja držanja, jačanje koštanog tkiva. Tijekom plivanja uključuju se sve mišićne skupine, ali opterećenje na njima se ne osjeća toliko zbog smanjenja težine u vodi. Stoga se čak i osobe s bolestima zglobova i nogu mogu uključiti u takvu aktivnost uz poštivanje mjera predostrožnosti i uz savjetovanje s liječnikom.
Velika korist vodenih aktivnosti je za srce. S godinama se problem visokog krvnog tlaka počinje zabrinjavati - srčani mišić prisiljen se češće stezati radi održavanja tijela, što ubrzava ritam otkucaja srca. Kad plivate, ritam se normalizira, tlak se vraća u normalu. Stoga je voda najbolji prijatelj u borbi protiv bolesti kardiovaskularnog sustava.
Odlazeći na ljeto 2020. godine na odmor u zemlju s toplim morem, svakako morate izdvojiti trenutak i izvesti par vježbi u vodi, primajući dodatne pozitivne emocije.
Optimalni trening na vodi u bilo kojoj dobi traje najmanje 30-40 minuta. Ovo je vrijeme dovoljno za plivanje 500 metara i izvođenje nekoliko vježbi vodene aerobike.
Sigurnost u bazenu
- ako voda nije jako topla, ne biste trebali biti u njoj predugo, izađite na prve neugodne senzacije, posebno ako postoje patologije bubrega i druge bolesti izlučujućeg sustava;
- morate se paziti kada se krećete po skliskom podu u bazenu - bolje je unaprijed kupiti papuče s podlogom koja ne klizi;
- bolje je odabrati bazen u kojem ima osoblja koje može pomoći u obuci i drugim pitanjima.
joga
Joga je duhovna potpora i moćno sredstvo prevladavanja mnogih psiholoških problema. Osim toga, pomaže u vraćanju tjelesne fleksibilnosti i jačanju kostiju..
U starosti je vrlo važno usporiti proces uništavanja tkiva, aktivirati regeneracijske procese, a to je osnova mekih pokreta i asana u jogi.
Nisu sve asane dostupne starijim osobama, bolje je izvoditi osnovne vježbe dok stoje, jer je jačanje nogu jedan od glavnih zadataka nakon 50 godina. Jednostavni zavoji i zavoji, kao i ležerni zavoji ojačit će kralježnicu, pomoći u održavanju ravnoteže.
Postoji i veliki broj asana za jačanje ruku, kukova, leđa, trbuha. Svi oni zajedno pomoći će u održavanju dobrog raspoloženja i vraćanju duševnog mira. Redoviti časovi joge normaliziraju san i vraćaju životnu radost..
Glavne prednosti joge u odnosu na druge vrste sportskih opterećenja su odmjerene i učinkovite. Nema potrebe da stojite na glavi ako mu oblik ne dopušta, ali čak i osoba značajne dobi može zauzeti udoban položaj, čak i disati i osjetiti svaki njegov mišić.
Nekoliko praksi za osobe starije od 50 godina:
Ono što trebate zapamtiti o jogi?
- U starosti je glavna stvar biti vrlo pažljiv u učionici. Ne treba izvoditi složene vježbe ako je tijelu neugodno i bolno. Bolje je početi s jednostavnim tehnikama, postupno prelazeći na novu razinu.
- Pomno slušanje savjeta instruktora također je vrlo važno. Joga trener će vam reći koji je položaj zauzeti, kako nadzirati disanje, kako slušati svoje tijelo.
- Uz bolesti kralježnice i kile, mnogi smatraju jogu najboljim sredstvom za oporavak. Ali ovo je kontroverzno pitanje, pa prije nego što se odlučite za to područje, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Časovi teretane
Trening snage u teretani, posebice uz upotrebu fitness opreme, za starije bodybuilders povezan je prije svega sa željom za tonusom mišića i poboljšanjem zdravlja.
Da biste sigurno i učinkovito radili u teretani, najprije morate proći medicinski pregled koji će vam pomoći prepoznati zdravstvene probleme i sastaviti individualni plan opterećenja.
Svaki trening treba započeti potpunim zagrijavanjem, zagrijavanjem mišića. Bolje je izbjegavati ponderiranje, odabrati sigurne simulatore, prikladno je raditi pod nadzorom kvalificiranog trenera.
Uz program treninga u teretani, koji bi trebao uključivati vježbe za svaku mišićnu skupinu, trebate održavati aktivnost u uobičajenom životu, koristeći bočna opterećenja - hodajte više, penjajte se stepenicama. Trening snage za starije osobe ima praktične koristi - poboljšavaju izdržljivost, sposobnost dužeg hodanja, dizanje teških stvari bez poteškoća.
Kada planirate koliko puta vježbati u teretani kako biste postigli rezultate, trebali biste znati da je minimalni broj sati tjedno za početnika 2 puta. Nakon toga možete povećati do 4 dana. Svaku vježbu treba ponoviti 6-8 puta i obavezno se opustite između setova.
Tijekom treninga morate pažljivo pratiti puls, njegove promjene. Ako se tijekom vježbe pojavi slabost, čak i najmanja, morate prekinuti trening i obratiti se osoblju za pomoć.
Značajke treninga u starosti:
zaključak
Razmišljajući o tome kojim bi se sportom bavili nakon 50 godina, a koji bolje odgovara individualnim potrebama i životnim značajkama, trebali biste pažljivo proučiti sve predložene mogućnosti. Svaka aktivnost ima pozitivan učinak na zdravlje, čak i najznačajnija, ali bolje je obratiti pažnju na nedostatke pored prednosti. Neće svi trebati veliko opterećenje trčanja ili trening s opremom za vježbanje, netko više voli umjereno hodanje ili akva-aerobiku.
Proučavajući svjedočanstvo liječnika, odabirom prikladnog režima treninga, i nakon 50 godina možete živjeti punim životom, baviti se sportom i stvarati pozitivnu energiju oko sebe, ostajući mlada duša.
