Svakoj osobi s godinama postaje sve teže podnijeti fizičku aktivnost. Za ljude nakon četrdeset godina uobičajena opterećenja rada postaju prevelika. To se odnosi na trenirane sportaše i one koji se povremeno bave sportom. Čak i ako ste u vrlo dobroj formi, dob se prije ili kasnije osjeća kao da se osjeća. Stoga s vremenom morate promijeniti svoj uobičajeni sport, odlučujući kojim sportom se možete baviti u dobi od 40 do 45 zbog svog zdravlja.
sadržaj
- 1 Zašto je sport potreban nakon 40 godina
- 1.1 Kako započeti sport
- 1.2 Kako ne naštetiti sebi
- 2 Kakvim se sportom bolje baviti nakon 40 godina
- 2.1 Kakvim sportom se bave muškarci
- 2.1.1 CrossFit
- 2.1.2 Plivanje
- 2.1.3 Trčanje
- 2.2 Koji je najbolji sport za odabir žene
- 2.2.1 Pilates
- 2.2.2 Bicikl
- 2.2.3 Istezanje
- 2.2.4 Nordijsko hodanje
- 2.1 Kakvim sportom se bave muškarci
Zašto je sport nužan nakon 40 godina
Vrhunac aktivnosti svih procesa u ljudskom tijelu događa se u dobi od oko 30 godina. Prelaskom četrdesetogodišnje granice svi se procesi u tijelu odvijaju sporije:
- Znatno smanjena mišićna masa i provođenje živaca.
- Čovjek postaje manje fleksibilan.
- Koštana masa opada. Štoviše, ovaj se pokazatelj kod žena smanjuje brže.
- Pogoršava se rad bubrega.
Osim toga, s godinama se povećava masa masnog sloja, smanjuje se oštrina vida i sluha. Osoba ima neravnotežu u razvoju mišićnog tkiva. Postoji situacija kada neki mišići slabe, dok drugi ostaju snažni. Sve to dovodi do činjenice da je uobičajene svakodnevne zadatke, poput hodanja po stepenicama, zavoja, nagiba itd., Sve teže izvoditi. Vježbanje će pomoći u sprečavanju ovih poteškoća..
Gdje započeti sport
Vježba za ljude nakon 40 godina trebala bi biti redovita, tek tada će biti zaista korisna. Stoga prvo trebate napraviti režim i odlučiti koliko ćete se puta angažirati. Možete odabrati bilo koje vrijeme za trening, ali najbolje je odabrati jutarnje sate. U ovom trenutku trening će biti najučinkovitiji. Nastava treba trajati najmanje sat vremena. Optimalan broj treninga je dva ili tri puta tjedno..
Osobito je važno da se žene bave sportom u ovoj dobi. Kao rezultat hormonskih promjena u ženskom tijelu, usporavanje svih procesa događa se mnogo brže nego kod muškaraca. Budući da žene brzo smanjuju koštanu masu, rizik od razvoja opasnih bolesti - artritisa, artroze, osteoporoze i drugih.
Osim obveznog treninga, potrebno je promijeniti uobičajenu prehranu. Uglavnom bi proteinska hrana trebala biti na jelovniku. Oni bi trebali činiti najmanje 60% ukupne prehrane. Složeni ugljikohidrati bi trebali biti oko 30%, a masti 10%.
Ako je količina ugljikohidrata previsoka, preporučuje se povećati intenzitet treninga kako bi se spriječilo stvaranje masnog tkiva. Budući da se u početnoj fazi ljudi nakon 40 godina ne mogu intenzivno trenirati, bolje je promijeniti prehranu, odustajući od slatkiša, masne hrane, proizvoda od brašna i tjestenine. Ove namirnice najbolje je zamijeniti mekinjama, povrćem i žitaricama..
Osim toga, prije početka treninga, potrebno je provesti cjelovit pregled tijela kako bi se utvrdili moguće kontraindikacije za određene sportove. EKG će pokazati stanje vašeg srca, a pomoću ultrazvuka možete osigurati da nema ozbiljnih bolesti unutarnjih organa. Ako imate problema s kralježnicom, obavezno napravite MRI kako biste bili sigurni da nema intervertebralne kile ili kršenja.
Obavezno uzmite pretrage urina i krvi. Tako možete kontrolirati razinu hemoglobina, limfocita i ESR-a, kao i osigurati da nema upala na koje može utjecati trening.
Kako ne naštetiti sebi
Mnogi početnici pate od "sindroma izvrsnih učenika" i odlučuju trenirati izvan svake mjere. Ovo je vrlo velika pogreška. Treba se sjetiti dobi i početi trenirati postupno, bez pretjerivanja. Najbolje je potražiti pomoć fitnes trenera..
Nema potrebe za redom trenirati na svim simulatorima, pa se samo ozlijedite. Vaše tijelo treba primati samo odmjereno opterećenje koje utječe na određene mišićne skupine..
Ne pravite preduge pauze između vježbi. To će smanjiti učinkovitost vašeg vježbanja..
Promijenite trening svaka tri mjeseca.
Kakvim se sportom bolje baviti nakon 40 godina
Ako ste čvrsto odlučili potražiti svoju sportsku odjeću i liječnički pregled nije otkrio ozbiljne kontraindikacije na to, onda je vrijeme da se odlučite za sport. U pravilu su do 40. godine svi ljudi ili bili uključeni u neku vrstu sporta u mladosti ili nemaju sportsko iskustvo u prošlosti.
Prva kategorija ljudi obično se u odrasloj dobi vraća sportu kojim su se bavili u mladosti ili sličnoj vrsti, ali s manje stresa. Ako nemate sportsku prošlost, tada je bolje početi s jednostavnim i laganim treninzima.
Kojim se sportom bave muškarci
Općenito, čovjek se može baviti bilo kojim sportom, bez obzira na dob. Dakako, ne govorimo o velikim sportskim pobjedama. Angažirat ćete se za održavanje zdravlja. Pogledajmo najoptimalnije opcije:
CrossFit
CrossFit je sustav fizičkog treninga koji se sastoji od različitih vježbi visokog intenziteta. Za početak treninga s ovim sportom potrebno je postupno. Da biste započeli, opterećujte svoje tijelo minimalno. Vježbajte s laganom težinom i napravite nekoliko ponavljanja. U isto vrijeme teške vježbe za vas možete zamijeniti lakšim opcijama. Za jačanje srčanog mišića i krvožilnog sustava dovoljno će biti raditi samo 20 minuta barem tri puta tjedno. Nakon dobivanja dovoljne atletske forme, opterećenje se može postepeno povećavati..
CrossFit treba započeti pod vodstvom trenera. Iskusni trener pomoći će vam da napravite program treninga na temelju vaše dobi i razine kondicije. Steknuvši neko iskustvo, moći ćete sami kontrolirati teret i sastaviti program treninga za sebe.
prednosti:
- Ne treba ti puno vremena.
- Može raditi s slobodnim utezima.
- Sustav uključuje razne vježbe i može zamijeniti druge vrste tjelesne kondicije..
- Prekomjerni stres može naštetiti tijelu..
Kako započeti raditi crossfit u video prilogu:
plivanje
Plivanje savršeno utječe na tijelo u cjelini. Jača tijelo, temperira i liječi. Kada plivate, opterećenje ide na gotovo sve mišićne skupine koje podržavaju tijelo u odgovarajućem položaju. Prevladavajući otpor vodene okoline, osoba pozitivno utječe na krvožilni i dišni sustav.
Tijekom plivanja zaštićeni ste od opasnosti od ozljeda. Osim toga, zbog vodoravnog položaja tijela, smanjuje se opterećenje na srce i poboljšava se cirkulacija krvi. To omogućuje intenzivnije treniranje. Kupanje se preporučuje za liječenje bolesti srca, krvnih žila, pluća. Ovaj sport je koristan za zglobove i živčani sustav. Najbolje je plivati puzanjem ili prsima. Ovi stilovi plivanja pružaju najučinkovitije radno opterećenje..
prednosti:
- Opterećenje na svim mišićnim skupinama.
- Neopasni sport.
- Korisno za mnoge bolesti..
- Nemoguće je napumpati mišiće samo plivanjem.
O tome zašto biste trebali plivati u videu:
trčanje
Trčanje je jako dobro za trening vašeg srčanog mišića. Trčeći, vrlo brzo ćete dobiti rezultat. Za ovaj sport ne trebate se prijavljivati u teretanu, možete trenirati svugdje i u bilo kojem vremenu. Osim toga, možete pojedinačno odabrati opterećenje - pokretanje u velikom brzinom ili pri sporom tempu. Kao rezultat jogginga, razvija se kardiovaskularni sustav, više kisika ulazi u pluća. Tijelo postaje čvrsto, višak kalorija sagorijeva.
Prije treninga svakako se treba ugrijati jer trčanje ne razvija fleksibilnost mišića i može ih porobiti. Kako biste održali svoje tijelo u dobroj formi, preporučuje se kombinirati trčanje s drugim sportovima.
prednosti:
- Razvoj kardiovaskularnog sustava.
- Brzi rezultat
- Nema potrebe ići u teretanu.
- Ne razvija fleksibilnost.
- Trebate kombinirati s drugim sportovima.
Videozapis o tome što se događa s tijelom tijekom trčanja:
Koji je najbolji sport za odabir žene
Slabi seks je vrlo važan da biste održali svoje tijelo u formi nakon 40 godina. To će vam pomoći ne samo produžiti život, već i obojati ga novim bojama, učiniti ga sretnim i živahnim i omogućiti vam da iskusite sve blagodati odrasle dobi. Sve što se traži od vas je da pokušate. U roku od mjesec dana moći ćete procijeniti prve rezultate i uživati u svom predivnom blagostanju. Bolje je baviti se nekim od sljedećih sportova:
pilates
Pilates je stvorio Joseph Hubert Pilates. Cilj mu je bio riješiti njegove zdravstvene probleme. Rezultat je bio program koji je pomogao ne samo njemu, već i milijunima drugih ljudi. Ove nastave su spora i stoga nisu pogodna za djevojku koja voli aktivno kretanje. No, žene nakon 40. obično vole takve mirne vježbe, mogu se preporučiti i trudnicama i kao sredstvo za poboljšanje svog oblika nakon porođaja. Tijekom treninga možete osjetiti sve mišiće tijela. Kao rezultat toga, možete značajno poboljšati kralježnicu, što je posebno istinito u ovoj dobi. Nakon nekoliko mjeseci redovitih vježbi, držanje će vam se ispraviti, želudac će nestati, zglobovi i ligamenti postat će fleksibilni..
prednosti:
- Poboljšanje kralježnice i jačanje mišića.
- Razvoj dišnog sustava.
- Razvoj fleksibilnosti.
- Gubitak kilograma i oporavak.
- Normalizacija živčanog sustava.
- Neopasni sport.
- Velika opterećenja ligamenta
bicikl
Bicikl daje prekrasno kardio opterećenje. Prema nedavnim istraživanjima na sveučilištu u Sjedinjenim Državama, redovito vožnja biciklom za polovicu smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, bicikl je izvrsna prevencija stresa. Najbolje je, naravno, voziti bicikl na svježem zraku u parku ili šumi, ali u nedostatku takve mogućnosti, vožnja biciklom može zamijeniti vježbanje na stacionarnom biciklu. Ako se odlučite za ovaj sport, tada započnite s malim opterećenjima, krenite s vremenom na kratke vožnje biciklom, postupno povećavajući opterećenje.
prednosti:
- Razvoj kardiovaskularnog sustava.
- Upravljanje stresom.
- Mršavljenje.
- Razvoj dišnog sustava.
- Prevencija varikoznih vena.
- Može biti traumatično.
Bicikl za mršavljenje:
istezanje
Istezanje je posebna vježba koja pomaže poboljšati istezanje. Kao rezultat ovih vježbi, puno kisika ulazi u mišiće, aktivira se metabolizam i rad unutarnjih organa. Časovi istezanja čine tijelo fleksibilnim, podatnim i gracioznim. To je posebno korisno za lijepu figuru za žene. Da biste postigli dobar rezultat, trenirajte najmanje pola sata tri puta tjedno..
prednosti:
- Fleksibilnost i razvoj duktilnosti.
- Pogodno za mršavljenje.
- Poboljšanje držanja.
- Razvoj krvožilnog sustava.
- Usporavanje procesa starenja.
- Nagli porast tereta može rezultirati osobnim ozljedama..
- Osobe s problematičnim zglobovima zahtijevaju posebnu njegu..
Kompleks istezanja za početnike u video prilogu:
Nordijsko hodanje
Nordijsko hodanje sada postaje sve popularnije. Posebnost ove vrste hodanja je da tijekom planinarenja koristite posebne motke. Ovaj jednostavan uređaj omogućuje vam da uključite gotovo sve mišiće tijela u trenažni proces. Osim toga, štapići također mogu povećati brzinu sagorijevanja masti. Nesumnjiva prednost ovog sporta je u tome što nema starosna ograničenja. Nordijsko hodanje može se vježbati ne samo nakon četrdeset godina, već i u starosti. Ova vrsta tjelesne aktivnosti posebno je popularna među europskim umirovljenicima..
prednosti:
- Nema dobne granice
- Mršavljenje
- Poboljšanje mišićnog tonusa.
- Normalizacija cirkulacije krvi.
- Smanjenje zajedničkog opterećenja.
- Nema kontraindikacija.
- Nije otkriveno.
O glavnim pogreškama nordijskog hodanja:
Zaključno, želim napomenuti da starost ne biste trebali uzimati kao rečenicu. Ne uzimajte bol u zglobovima i druge neugodne senzacije kao prirodno stanje stvari. Uvijek zapamtite da će vam sport pomoći da ostanete zdravi i aktivni duže vrijeme. Bavljenjem sportom učinit ćete život svjetlijim i zanimljivijim. A vaša će godina ostati samo brojka u vašoj putovnici.
Kako se baviti sportom kako ne biste sebi naštetili?- Plivanje 36%, 99 glasova 99 glasova 36% 99 glasova - 36% svih glasova
- Imaju 11%, 30 glasova 30 glasova 11% 30 glasova - 11% svih glasova
- Bicikl 10%, 28 glasova 28 glasova 10% 28 glasova - 10% svih glasova
- CrossFit 10%, 27 glasova 27 glasova 10% 27 glasova - 10% svih glasova
- Nordijsko hodanje 9%, 24 glasa 24 glasa 9% 24 glasa - 9% svih glasova
- Pilates 7%, 18 glasova 18 glasova 7% 18 glasova - 7% svih glasova
- Jutarnja vježba 6%, 17 glasova 17 glasova 6% 17 glasova - 6% svih glasova
- Rastezanje 6%, 16 glasova 16 glasova 6% 16 glasova - 6% svih glasova
- Hodanje parkom 5%, 13 glasova 13 glasova 5% 13 glasova - 5% svih glasova
