Sjedilački način života, loša ekologija, pothranjenost negativno utječu na dobrobit, vode do pretilosti i zdravstvenih problema. Redovne sportske aktivnosti pomoći će popraviti situaciju, a nije potrebno kupiti pretplatu na najbolju teretanu u gradu. Postoji pristupačniji i korisniji način da se dovede u formu - trčanje, koje se može organizirati na besplatnim stadionima ili u parkovima u Jekaterinburgu.
Svaka osoba barem jednom u životu pomisli na tu vrstu sporta jer vam ne treba posebna oprema ili mjesto za trčanje. Ali pamćenje i priprema za neke stvari još uvijek vrijedi. Tada će biti lakše otjerati ideju odricanja od svega, izbjegavati ozljede i održavati pravi psihološki stav.
sadržaj
- 1 Odabir prave odjeće
- 1.1 Kako započeti i ne prestati trčati
- 1.2 Mjesta i osnovna pravila trčanja
- 2 najbolja trkaća stadiona i parkovi u Jekaterinburgu
- 2.1. Nasip gradskog ribnjaka - nasip radne mladeži
- 2.2 Park "Green Grove"
- 2.3 Središnji park kulture i odmora. V. Majakovski
- 2.4 Sportski kompleks "Dinamo"
- 2.5 Centar za staze i zimske stadione - Zralni stadion Uralmash
- 3 Prednosti i zadovoljstva jogginga
Odabir prave odjeće
Odlazeći kući ujutro, u bilo kojem vremenu možete vidjeti prosječno 5 trkača. Čini se da je dovoljno obući trenerku, tenisice i namotati par krugova oko bloka. Oni koji se dulje vrijeme nisu bavili sportom, trebali bi znati odakle početi, tako da motivacija ne nestane već nakon prve vožnje.
Odjeća se sastoji od kompleta odjeće, odabranog ovisno o sezoni i vanjskoj temperaturi, tenisica. Ljeti trkači nose kratke hlače i majice, a zimi - dukseve, duksericu, rukavice i šešir. Većina zahtjeva su tenisice, koje bi trebale biti:
- lagana (manje od 400 grama);
- sa savijenim nožnim prstom;
- s proljetnom potpeticom.
Posljednja točka posebno je važna, jer pojednostavljuje nastavu. Početnici pogrešno počinju trčati u tenisicama koje nemaju opruženu petu, što dovodi do bolova u koljenima. Za trčanje morate kupiti posebne tenisice - to je jedini otpad kad se bavite ovim sportom. Kad birate cipele, trebali biste uskočiti u nju, pomicati je nogom. Bit će bolje ako su tenisice jedna veličina veće. U koju je strogo zabranjeno sudjelovati, tako je u mokrim tenisicama, tenisicama ili cipelama za hodanje.
Važno je unaprijed pogledati mjesto na kojem trčite i kupujete cipele ispod njegovog pokrivača. Na primjer, ako je premaz:
- tlo, odaberite cipele s gustim potplatom, opremljene gustom mrežom;
- tenisice s moćnim jastučićima i mrežicom na gornjem dijelu pogodne su za autocestu i stazu, tako da se noge ne znoje.
Zimi je bolje nositi cipele izrađene od vodoodbojnog materijala, a ljeti - od prozračnih. Držač luka i ulošci trebaju se ukloniti s njega.
Kratke hlače trebaju biti iznad koljena i učvršćene vrpcom, uskom elastikom. Preporučljivo je odabrati majicu s kratkim rukavom ili bez nje. Ne bi trebao obuzdati pokrete ruku, već treba omogućiti koži da diše. Posljednji element - čarape preporučuje se odabrati kratke.
Kod zimske opreme sve je upravo suprotno - zrak ne bi trebao izravno prodrijeti u kožu. Najbolje je odjenuti se u tri sloja - majicu koja privlači znoj. Kornjača koja ne dopušta prolazak zraka i vjetrovica koja štiti od hladnoće. Za ovu sezonu čarape odabiru ne po duljini, već po praktičnosti. Zahtjevi za tenisice ostaju nepromijenjeni, ali nazubljeni potplati mogu se kupiti kako bi se poboljšalo prianjanje na skliskim površinama..
Za trčanje zimi idealne su pletene hlače ili topli unutarnji dio. Olimpijska jakna ili bilo koji drugi vrh treba biti s dugim rukavom na elastičnom pojasu, zatvorenim grlom. Početnici trkači često zaboravljaju na rukavice. Ovo je obavezan atribut zimske opreme jer tijekom trčanja provodi puno topline kroz vaše ruke. Glava također ne smije biti otvorena. Ako vam šešir nije po volji, zamijenite ga zavojem ili stavite kapuljaču s vrha.
Jedno pravilo pomoći će vam da odaberete pravu opremu: na temperaturama od +15 i više nosite kratke hlače i majicu, a ako termometar pokazuje +14 i niže - hlače i duksericu.
Kako započeti i ne prestati trčati
Najtipičnija je situacija kada, nadahnuta primjerom djevojke / prijateljice ili idola, osoba koja nosi trenerku napusti trijem rano ujutro i krene velikom brzinom. Kao rezultat toga, nakon 500 metara iskače iz ruke, okreće se od bola u boku i odlučuje da trčanje nije njegov sport.
U stvari, takva fizička aktivnost je pogodna za sve, samo trebate pravilno započeti. Američki trener Gordon Bakulis preporučuje da se prvo puno hodi - nakon posla, vikendom. Sljedeći korak je polagano trčanje s hodanjem. U pravom tempu trkač može razgovarati. Čim je dah dovršen, trebate se prebaciti na hodanje ili usporiti. Idealan program vježbanja - 3 puta tjedno. Postupno se njihov broj može povećati do 4-5 puta.
Dobar trening pomoći će u olakšanju vježbanja i smanjenju rizika od ozljeda. Također je potrebno pokrenuti živčano-mišićni sustav i poslati mozgu signal "biti spreman za rad. Tijekom zagrijavanja sinovijalna tekućina zagrijava zglobove. Ništa manje važno nije ni treniranje nakon treninga.
Ako naglo prestanete, možete oštetiti kardiovaskularni sustav. Zbog toga se preporučuje hodati 5 minuta prije i nakon treninga. Slušajte svoje tijelo tijekom treninga. Ako se umor već osjeća prije nego što prestane, program se pokazao složenijim ili ima smisla skratiti vrijeme treninga.
Mjesta i osnovna pravila trčanja
Ako klasama dodate raznolikost, oni im nikada neće dosaditi. Izmjena trčanja s hodanjem nije jedini način, možete pronaći nova mjesta. Na primjer, promijenite pločnike od kaldrme na staze u parku. Zašto ne istrčati, na asfaltu je, jer površina uopće ne apsorbira udarce. Tijekom trčanja noge osjećaju svu silu udara, što može dovesti do ozljeda..
Trčanje je čovjekova urođena sposobnost, on samo treba zapamtiti kako to ispravno raditi. Sljedeći savjeti pomoći će vam da to učinite:
- leđa držite ravno tako da se težište ne pomiče, a opterećenje na nogama ne povećava;
- stavite stopalo s pete na nožni prst;
- kontrolirati visinu koljena. Što ih viši trkač podiže, više energije troši;
- ruke savijene u laktu su ispod srca. Tada se opterećenje na njemu smanjuje.
Tijekom trčanja trebali biste biti na oprezu, gledati pod noge i na prolaznike. Pravilno disanje je ključ za postizanje dobrih rezultata bez bolova u boku. Tehnika poznata iz škole, udisanje kroz nos, izdisanje kroz usta, ovdje djeluje što je moguće bolje..
Udah treba biti gladak i duži, ali izdisaj treba biti dubok tako da su pluća prazna s 3-4 litre zraka. Morate pravilno disati postupno. Vrtoglavica i zijevanje za početnike normalno je dok ne ovladaju ovom vještinom..
Početnicima je bolje izraditi program trčanja - određeno vrijeme posvetiti hodanju i trčanju, naznačite broj izmjena. U idealnom slučaju trebali biste početi oko 20-21 minuta, gdje morate trčati 7 puta po 1 i hodati 2 minute.
Najbolji stadioni i parkovi koji se slobodno voze u Jekaterinburgu
Osim udobne odjeće i motivacije, za jutarnje trčanje potreban vam je slikovit pogled i odsutnost gomile ljudi. Ako je predviđeno vrijeme za obuku, trgovci u blizini kuće također će raditi. Za one koji su zainteresirani za otkrivanje novih mjesta, vrijedi pogledati sljedeće lokacije u Jekaterinburgu.
Nasip gradskog ribnjaka - nasip za rad mladih
Jedna od znamenitosti grada s veličanstvenim pogledom na poslovni centar. Treba imati na umu da je ovo najveći krug u Jekaterinburgu. Duljina mu je 4 km, pa je šetnica idealna za duge treninge. Ovdje možete trčati u bilo koje godišnje doba: zimi, komunalne službe uklanjaju snijeg i led, a osvjetljenje vam neće dopustiti da se izgubite.
Šetalište odavno vole profesionalci, pa je u subotu ujutro prilično gužva. Plus mjesta - mogućnost kupnje vode. Uz to, bocu ne treba nositi sa sobom - mnogi ostave u staji do sljedećeg kruga. Prodavci su na to već navikli.
prednosti:- prilika za upoznavanje iskusnih trkača;
- zagrijavanje / zaustavljanje može se obaviti na gradilištu u blizini Dinamo;
- nema raskrižja i podvožnjaka.
- prikladan samo za stanovnike četvrti "Central" i "Visovsky".
Park "Green Grove"
Ugodan i oplemenjen park, u kojem je ujutro teško susresti neispavane šetače. Ali ovdje ima mnogo klupa na kojima se možete odmarati, a postoje i sportski sadržaji za dodatne vježbe.
Dužina najvećeg kruga je 1 km, a teren je prilično lagan, s malim razlikama u nadmorskoj visini. Park je prikladan za treninge amatera i početnika. Ovdje možete doći mijenjati asfaltne staze u neasfaltirane. Park se nalazi u okrugu Leninsky.
prednosti:- posebna staza za trening;
- čist zrak;
- Na trčanje možete ići u bilo koje doba dana..
- doći iz drugih dijelova grada nije lako.
Središnji park kulture i odmora V. Majakovski
Samo mjesto vrlo je popularno kod građana koji se ovdje dolaze samo opustiti. Među njima su i oni koji žele trčati. Da biste to učinili, park je asfaltirao staze i staze položene između stabala. Obožavatelji samoće moći će pronaći manje gužve. Ovdje se održavaju razni sportski događaji i fitness satovi, tako da će svi otkriti nešto novo..
prednosti:- življenju;
- prisutnost zoološkog vrta, ekstremne atrakcije;
- blizina ostalih atrakcija grada.
- nije otkriveno.
Sportski kompleks "Dinamo"
Baza je savršena za pripremu za maraton i trčanje na velike daljine. Unatoč činjenici da je sportski kompleks više fokusiran na biatlon, ima dovoljno mjesta za sve. Staze su udobne, popločane. U isto vrijeme, trčeći duž njih, možete se savršeno pripremiti za silaze i uspone. To je posebno korisno za one koji se odluče sudjelovati u Europi-Azija..
prednosti:- raznolike staze terena;
- mogućnosti za dodatnu nastavu.
- lokacija - nije u centru grada;
- za svaki dan trening nije prikladan.
Atletski centar - zimski stadion Uralmash
Ako za trčanje trebate arenu s posebnim premazom, tada biste trebali obratiti pozornost na atletski kompleks. Otvara se od 8 sati i traje do 22 sata bez slobodnih dana i pauze. Važno je da se prije posjete upoznate sa setom pravila kako ne biste upali u nevolje. Na trening na stadion dolaze po lošem vremenu ili profesionalni trkači koji se pripremaju za natjecanje.
prednosti:- profesionalni aranžman;
- visokokvalitetni premaz;
- dodatni sportovi.
nedostaci:
- gužve, jer su različiti sportaši stalno prisutni u areni.
Prednosti i zadovoljstva trčanja
Nije važno koje mjesto ćete koristiti za trčanje - parkovni prostor ili stadion, jer će redovitim treningom biti moguće ojačati kardiovaskularni sustav, ojačati i razviti gotovo sve mišiće tijela. Početnici mogu samostalno odabrati rutu, koristeći nasipe i vrtove u blizini kuće.
Da biste naučili pravilno trčati, ne morate žuriti. Glavna zabrana je povećati tempo udaljenosti od prve lekcije. Profesionalci preporučuju njihovo povećanje za 10% svaki tjedan. Trčanje nije dosadno ni po kiši, ako to postane navika i povezano je s nečim ugodnim.
Stoga ne smijete zaboraviti na glazbu - popis pjesama vaših omiljenih pjesama odvratit će od bilo kojeg vremena. Možete pametno iskoristiti svoje vrijeme trčanja i slušati audio knjige koje čekaju na krilima. Drugi način za diverzifikaciju treninga je uključivanje svjesne meditacije u nju. To znači da trebate osluškivati svoje tijelo, senzacije i okolnu prirodu. Kao rezultat toga, bit će moguće razumjeti koja su mjesta pogodnija za trčanje i koji tempo ne treba zauzimati..
Jutro se navikava na režim, pojačava proizvodnju hormona sreće i poboljšava cirkulaciju krvi. Oni također doprinose razvoju fizičke izdržljivosti i gubitku težine. Nikad nije kasno za početak trčanja u bilo kojoj dobi. I bez obzira na to što iskusniji trkači misle! Glavna stvar je da je pouka početniku dopadljiva i jača.
